Andere slimme en voordelige eiwitbronnen om te overwegen
Door gevarieerd te eten, zorg je ervoor dat je een scala aan aminozuren en voedingsstoffen binnenkrijgt. Hier zijn nog een paar betaalbare opties die volgens onderzoek bijdragen aan een beter spierbehoud bij senioren:
- Eieren — Een groot ei levert ongeveer 6 gram hoogwaardige eiwitten met leucine. Kook er een paar hard voor een snelle snack of voeg ze toe aan je ontbijt.
- Tonijn of sardines uit blik — Een blikje bevat meer dan 20 gram eiwit plus omega-3-vetzuren die ontstekingen kunnen helpen verminderen. Kies voor varianten met een laag natriumgehalte en laat ze goed uitlekken.
- Linzen en bonen — Een kopje gekookte linzen bevat ongeveer 18 gram plantaardige eiwitten. Ze zijn erg goedkoop, kunnen maandenlang droog bewaard worden en leveren vezels die goed zijn voor de spijsvertering.
- Griekse yoghurt (naturel, mager) — Bevat vaak meer eiwitten dan gewone yoghurt (15-20 gram per portie). Voeg fruit of wat noten toe voor extra smaak.
- Kip of kalkoen — Magere stukken vlees zijn veelzijdig en leveren complete eiwitten. Koop ze in grote hoeveelheden als ze in de aanbieding zijn, bereid ze eenvoudig en verdeel ze in porties voor de hele week.
- Pindakaas of pinda’s — Een eetlepel pindakaas of een klein handje pinda’s levert eiwitten en gezonde vetten zonder dat het veel geld kost.
Snelle vergelijking van betaalbare eiwitrijke opties (per gemiddelde portie):
- Hüttenkäse (1 kopje magere variant): ~25 g eiwit
- Tonijn uit blik (85 gram): ~20-22 g eiwit
- Gekookte linzen (1 kopje): ~18 g eiwit
- Griekse yoghurt (170-225 g naturel): ~15-20 g eiwit
- Eieren (2 grote): ~12 g eiwit
Deze opties zijn verkrijgbaar in de meeste supermarkten en zijn betaalbaar. Studies, waaronder onderzoeken naar voedingspatronen bij ouderen, tonen aan dat een consistente inname van gevarieerde eiwitbronnen samenhangt met een beter behoud van spiermassa en -kracht.
Lees verder door op de knop (Lees verder »») hieronder te klikken!